Para as pernas: deixe os pés  na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Coloque a perna esquerda para trás(o quanto você conseguir) e mantenha os pés no chão.Com as mãos na cintura, flexicione o joelho direito e desloque lentamente seu peso para frente, mantenha a perna esquerda em linha reta e o calcanhar no chão.Fique na posição por 20 segundos, em sequida alterne asa pernas e repita.